Сделано
в Ижевске
+7 901-582-73-90 Naručite poziv

Lični fitnes-plan za terenske uslove

Generator ličnog fitnes plana za terenske uslove

Prilagođeno za pripadnike vojske, dobrovoljce i sve koji održavaju formu daleko od teretane. Podaci su aktuelni za 2025. godinu.

⭐ Terenski test spremnosti

Niste sigurni u svoj nivo? Uradite test i izaberite nivo spremnosti na osnovu rezultata.

  • Početnik: manje od 15 sklekova, manje od 25 čučnjeva, izdržaj (plank) manje od 45 sek.
  • Srednji: 15-30 sklekova, 25-45 čučnjeva, izdržaj (plank) 45-90 sek.
  • Napredni: više od 30 sklekova, više od 45 čučnjeva, izdržaj (plank) više od 90 sek.

Test: maks. sklekova za 2 min, maks. čučnjeva za 2 min, izdržaj (plank) na maksimalno vreme.

Poljski fitnes: Kako vežbati bez teretane i ostati u formi
Kada nema sprava i ogledala u blizini, sve što imate jeste vaše telo i okolina. Ali to nije razlog da odustanete od fizičke aktivnosti. Naprotiv, u takvim uslovima posebno je važno održavati snagu i izdržljivost. U ovom tekstu naći ćete jednostavne i razumljive preporuke koje će vam pomoći da efikasno trenirate čak i u poljskim uslovima.
Vežba Cilj Vreme/ponavljanja
Rotacija glave Zagrejavanje vrata 20-30 sekundi
Krugovi ramenima Priprema ramena 20-30 sekundi
Zamah rukama Zagrejavanje ramena i grudi 30 sekundi
Rotacija laktova/zglobova Aktivacija ruku 20 sekundi
Bočno savijanje Rastezanje tela 30 sekundi
Krugovi kukovima Zagrejavanje kukova 30 sekundi
Iskoraci Zagrejavanje nogu 10-12 puta
Krugovi kolenima Priprema kolena 20 sekundi
Krugovi stopalima Zagrejavanje skočnog zgloba 20 sekundi po nozi
Čučnjevi Aktivacija nogu 15-20 puta
Lagano trčanje u mestu Zagrejavanje celog tela 60 sekundi
Vežba Složenije Jednostavnije
Sklekovi Noge na povišenju Iz kolena/od zida
Čučnjevi Sa rancem ili na jednoj nozi Plitki uz oslonac
Plank Dodati dizanje ruku/nogu Iz kolena
Zgibovi Sa rancem, polako Uz pomoć partnera
Iskoraci Sa rancem ili skok Uz oslonac, kratak korak
Burpee Dodati skok i sklek Bez skoka i skleka
Trbušnjaci Sa teretom Nepotpuna amplituda
“Stolica” Sa rancem ili na jednoj nozi Sećati više
Unazad sklekovi Noge na podlozi Sa savijenim nogama
Dizanje nogu Ne dodirivati pod Savijene noge
“Planinar” Brže ili sa tegovima Spora, kontrolisana
Veslanje u pregibu Sa pauzom, sa težinom Manje težine i nagib
Most Na jednoj nozi, sa teretom Na dve noge, bez tereta
“Supermen” Zadrška u gornjoj tački Podizanje ruke i suprotne noge
Predmet Primena Težina
Ranac Kao opterećenje u čučnjevima, iskoracima, veslanju 5–30 kg
Kamen/vreća s peskom Bench, zamasi, čučnjevi 5–25 kg
Kanter s vodom Veslanje, bench, “farmerski hod” 10–35 kg
Deblo Nošenje, bench iznad glave, čučnjevi Individualno
Guma Prevrnuti, udarati, preskakati 20–80 kg
Kutija Podrška za vežbe, preskakanje 5–15 kg
Pojas/kaiš Rastezanje, zadržavanje –
Partner Pomoć, otpor Zavisi od težine
Prsluk pancir Opterećenje za bilo koju vežbu 10–16 kg
Lopata Udarci, dizanja 1.5–2 kg
Šta je važno Preporuke Zašto je to potrebno
San Trudite se da spavate 7-8 sati Osnovni izvor oporavka
Voda Redovno pijte, ne čekajte žeđ Dehidratacija smanjuje radnu sposobnost
Rastezanje Nakon opterećenja – istegnuti mišiće Smanjuje bol, poboljšava fleksibilnost
Ishrana Unos proteina posle treninga Građevinski materijal za mišiće
Masaža Masažirajte umorne zone Poboljšava cirkulaciju
Lagane aktivnosti Kretanje tokom dana odmora Ubrzava oporavak
Praćenje bola Razlikovati umor od povrede Sprečava ozbiljna oštećenja
Disanje Duboko dišite pre spavanja Smanjuje stres
Nega nogu Suvoća, čistoća, kupke Noge su vaša osnova
Izmena opterećenja Ne preopterećujte iste mišiće Dajte telu da se odmori
Psihološko rasterećenje Nađite vreme za druženje Emocionalno stanje je deo fizičke forme
Hladan tuš Tuširanje uveče Tonus krvnih sudova, smanjenje upala